Ballaststoffe? – klingt erst mal gar nicht gut
Der Name ist im Grunde etwas verwirrend. Gerade im Zusammenhang mit Nahrung klingt vor allem der Wortbestandteil „Ballast“ eher nach einem Problem für die Gesundheit, als denn ein wichtiger Bestandteil.
Was sind überhaupt Ballaststoffe?
Eigentlich tragen Sie Ihren Namen, da sie im Grunde unverdauliche Anteile unserer Nahrung sind, die also nicht vom Körper aufgenommen werden können. Auch das klingt zunächst einmal nach einer zumindest unnützen Eigenschaft. Tatsächlich ist aber das Gegenteil der Fall.
Grundsätzlich gibt es zwei Ballaststoffgruppen, die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe, wobei beide in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Die löslichen Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse (Erdbeeren, Apfelmark, Brokkoli, Kartoffeln, Lauch und Linsengemüse) enthalten, die unlöslichen hauptsächlich in Getreide, also Vollkornbrot und Vollkornprodukten, trockenen Früchten und Nüssen, aber auch Kohl, Apfelschalen und Karotten. Fleisch enthält beispielsweise keine Ballaststoffe. Reine Weizenkernmehlprodukte, wie beispielsweise Brötchen, haben eher wenige.
Aber nun zu der Wirkung. Zunächst einmal erhöhen sie die Verweildauer des Nahrungsbreies im Magen da sie zumindest am Anfang träge im Transport sind. Das hat natürlich auch einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Außerdem ist ihr Kaloriengehalt, im Vergleich zu den Stoffen die wir aufnehmen können (z.b. Kohlenhydrate), natürlich sehr gering.
Und worin liegt nun der Vorteil der Unverdaulichkeit im Darm?
Nun, er liegt vor allem in der Tatsache dass diese Ballaststoffe andere Stoffe im Darm binden, also an sich „ketten“. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe binden im Darm Wasser und quellen, wie ein trockener Schwamm der ins Wasser gehalten wird, auf. Es entsteht schließlich eine für den Darm gut transportierbare Masse, die seine Bewegung anregt. Das fördert vor allem die Stuhlregulation, für viele Menschen die unter wiederholter Verstopfung leiden eine wichtige Tatsache.
Die wasserlöslichen Ballaststoffe binden außerdem verschiedene andere Substanzen im Darm und haben damit Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Über das „Festhalten“ der Gallensäure werden diese ausgeschieden und der Körper muss neue Gallensäure bilden. Hierzu braucht er Cholesterin. Es sinkt in der Folge der Cholesterinspiegel. Außerdem behindern die Ballaststoffe den raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Gerade für Menschen mit diagnostiziertem Diabetes mellitus eine besonders wichtige Tatsache.
Also fassen wir zusammen:
Das Ballaststoffe das Wasser und verschiedenen Stoffe im Darminneren binden, hat günstige Auswirkungen auf die Aktivität des Darmes, sowie unseren Stoffwechsel. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen nehmen wir in der westlichen Welt aber meist zu wenig effektive Ballaststoffe auf. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 30 g täglich, tatsächlich sind es aber zumeist nur 15-20 g. Wir tun also gut daran, den pflanzlichen Nahrungsmitteln und den Vollkornprodukten mehr Beachtung zu schenken.
Aber wie so oft gibt es natürlich auch eine mögliche Kehrseite der Medaille. Wird nicht ausreichend Flüssigkeit mit den Ballaststoffen aufgenommen, wird dem Körper durch die Quellwirkung Wasser entzogen. Der Stuhl wird hart und damit sogar weniger transportfähig. In solchen Fällen kehrt sich die eigentlich stuhlregulierende Wirkung um. Eine Verstopfung ist die Folge. Solche Effekte treten besonders gerne im Zusammenhang mit zusätzlich eingenommener Weizenkleie auf. Außerdem kann ein Überangebot, vor allem an Obst, den Darm auch überfordern. Häufiger Stuhldrang und eine weichere Stuhlkonsistenz bis hin zum Durchfall, begleitet von Blähungen, sind die Folge.
Wenn Sie sich also entschließen den Ballaststoffanteil in ihrer Ernährung zu verbessern, gehen sie es aber vor allem langsam an und achten sie auf ihren Flüssigkeitshaushalt. Die Darmflora muss sich erst an die veränderte Ernährung gewöhnen. Wenn sie ihren Darm überfordern kann das in starkem Völlegefühl und Blähungen resultieren. Überhaupt ist jeder Mensch auch in dieser Hinsicht unterschiedlich. Was der eine Mensch problemlos verträgt, kann für den anderen bereits ein Problem darstellen. Achten Sie auf Ausgewogenheit in der Zusammensetzung, beschäftigen sie sich mit dem was sie essen und vermeiden Sie einseitige Ernährung. Der Darm wird es Ihnen danken.